ورزش و فشار
خون بالا
ورزش یکی از روش های کلیدی کاهش فشار خون است. اگر شما در حال
حاضر برای فشار خون بالا تحت نظر پزشک معالجتان درمان می شوید، کار کردن نیز
اثربخشی دارو فشار خون را افزایش می دهد. شما لازم نیست که یک ورزشکار باشید
دوباره بعنوان سرگرمی ورزش کنید
فعالیت هایی را پیدا کنید که از انها لذت می برید و در روزهای هفته ۳۰ دقیقه تمرین کنید.
اگر شما نمیتوانید در باشگاه ثبت نام کنید
، مشکلی نیست. رقصیدن، یوگا، پیاده روی، باغبانی
و هر چیز دیگری را که قلب شما کمی سریعتر می شود، انجام دهید. از آنجایی که شما قصد
دارید این عادت را ایجاد کنید، چیزهایی را که میخواهید اغلب انجام دهید انتخاب کنید.
اجازه دهید دکتر شما بداند که چه چیزی را در ذهن داشته باشید، بنابراین می توانید اطمینان
حاصل کنید که آماده هستید.
سعی کنید یک مربی حرفه ای استخدام کنید
اگر می خواهید یک
حرفه ای در ابتدای کار برای شروع به شما
کمک کند، یک مربی را به شما معرفی میکنیم که ایشان به شما میگوید چگونه و
چه کاری را باید انجام دهید. آنها می توانند
به شما کمک کنند که هر حرکت را درست انجام دهید و بهترین نتایج را بدست آورید.
قوی تر شوید
آموزش قدرت باید
بخشی از روال کار شما باشد. شما می توانید
از وزن، ماشین های وزن، گروه های ورزشی یا وزن بدن خود با انجام ترشحات هورمونیتان
یا کورکورانه استفاده کنید. چربی بدن را از دست خواهید داد، توده عضلانی بدنتان را
افزایش دهید و میزان متابولیسم بدن خود را
افزایش دهید. از دست دادن به عنوان ۱۰ پوند ممکن است اگر شما اضافه وزن دارید، فشار
خون بالا را کاهش دهید یا به آن کمک کنید.
در آب شیرجه بزنید و شنا کنید
انجام ورزش هوازی برای فشار خون و قلب شما مفید است. شنا کردن یک روش مناسب برای ورزش است.
برای ۳۰ دقیقه شنا کنید یا اگر این مقدار خیلی زیاد در حال حاضر باشد، تا حدامکان
در اب تحرک داشته باشید.
چقدرباید ورزش کنید ؟
انجام دادن
حرکات ورزشی شدید متوسط - مثل پیاده روی سریع - حداقل ۳۰ دقیقه در روز،به مدت 5 روز یا
بیشتر در هفته است. این ممکن است به اندازه کافی برای جلوگیری از مصرف داروها یا کمک
به شما در کارهایتانمناسب تر باشد. ورزش می
تواند فشار خون شما را تا ۵ تا ۱۵ شماره کاهش دهد. به تدریج تمریناتتان را شدیدتر می
کنید تا فشار خونتان را به سطح ایمنی پایین برسانید.
از یکجا ورزش شروع کنید
برای جلوگیری از
آسیب به آرامی ورزش راشروع کنید. با تمرین
۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای که شما لذت می برید، مانند راه رفتن در اطراف بلوک یا راه رفتن روی یک تردمیل شروع کنید. شما می توانید
به تدریج تمرینات خود را طولانی تر و بیشتر کنید و بدنتان را به چالش بکشید.
خودتان را کنترل
کنید تا به شما آسیب نرسید
اگر شما تازه به
ورزش روی اوردید ، به یاد داشته باشیدکه به ارامی به سرعت خودتان بیافزایید. یک تمرین
ورزشی با شدت کم و متوسط مانند یوگا، باغبانی، و یا فعالیت های دیگری را انتخاب کنید که می توانید با سرعت متوسط انجام
دهید. به تدریج شدت و مدت زمان تمرین را افزایش دهید تا به شما کمک می کند تا فشار خون پایین خود را حفظ کنید.
حرکات ورزشی را با راحتی بطور لذت بخش انجام دهید
به انجام بخشی از
تمرین برنامه خود متعهد باشید . با پیدا کردن
یک وقت ازاد ، شما می توانید در حالی که بچه
ها در حال تمرین کردن و فوتبال هستند یا ،
قبل یا بعد از کار، و یا حتی در طول ناهار خود، ورزش کنید. اگر سخت است که از خانه خارج شوید، زمانی
را برای انجام حرکات ورزشی از برنامه های تمرین
یا دی وی دی، یک تشک یوگا و وزن دستی اختصاص دهید که می توانید در خانه از انها استفاده کنید.
انجام تمرینات
تمرینی سبک
اضافه کردن ۱۰ دقیقه
تمرینهای سبک، و انجام این در طول روز اامی است. به عنوان مثال، شما می توانید در
محل تمرین برای ۱۰ دقیقه حرکات سبک را انجام دهید . با سه تمرین ۱۰ دقیقه ای سبک میتوانید توانایی بدنتان را افزایش دهید .
یک باشگاه خانگی
در منزل
حرکات تمرینی را انتخاب کنید که شما میخواهید و میتوانید در
منزل انجام دهید: مثلا با یک نیمکت استپ، طناب
پرش، توپ مناسب،کش های ورزشی یا لوله ها و وزن ها تمرن کنید. هنگامی که از آنها استفاده
نمی کنید می توانید آنها را در یک کمد نگهداری کنید. اگر فضای بیشتری دارید و بودجه
بیشتری دارید، در نظر بگیرید که یک تردمیل یا دوچرخه ایستاده باید خریداری کنید.
گرم کردن و سرد
کردن با تمرینات ورزشی
گرم کردن قبل از ورزش و سردکردن پس از آن برای افرادی مهم است که فشار خون بالا دارند،.
این تمرینات ضربان قلب را افزایش می دهد و ضربان قلب به تدریج به حالت طبیعی باز می گردد. قدم
زدن در محل و یا راه رفتن بروی یک تردمیل برای ۱۰ دقیقه برای گرم کردن قبل از ورزش
و همچنین برای سرد کردن خوب است .
یکبار بالا
رفتن ضربان قلب را امتحان کنید
یکبار بالارفتن
ضربان قلب می تواند به شما اجازه دهد تا سریعا
پالس خود را ارزیابی کنید. در اینجا نحوه استفاده از این افزایش ضربان فلب چطور است؟ قرار دادن سنسورها
بروی سینه خود در زیر پیراهنتان میتوانید ضربان قلب خودتان را کنترل کنید . با تماشای
ساعت های مخصوص در ورزش، می توانید میزان ضربان
قلب خود را ببینید. این یک روش جایگزین و خوب برای گرفتن پالس شما به صورت دستی است. از
دکتر خود بخواهید که بهترین محدوده ممنوعیت
ضربان قلب (یا منطقه تمرین) را برای شما تعیین کند.
دارو و ضربان قلب
بعضی از داروهای
قلب مانند بتا بلوکرها یا مسدود کننده های کانال کلسیم می توانند ضربان قلب شما را
کاهش دهند. اگر این داروها را مصرف کنید، با پزشک خود م کنید و بپرسید که آیا محدوده و میزان ضربان قلب شما
باید در طول ورزش باشد
نکات ایمنی را بشناسید
مهم نیست که چه
کاری انجام میدهید، از محدودیت های خود آگاهی داشته باشید. اگر ورزش یا فعالیت برایتان
بد است ، سریعا انرا متوقف کنید ! اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی یا درد در سینه، دست و یا گلو دارید، ورزش کردن را متوقف کنید . همچنین در روزهای گرم و مرطوب،
و یا ورزش در یک ساختمان از تهویه هوایی مطبوع استفاده کنید.
فراتر از تمرین
رژیم غذایی است با تغییر دادن رژیم غذایی
شما می توانید فشار
خون سیستولیک (شماره بالا) را کاهش دهید . این رِژیم غذایی با مواد غذایی بر اساس
تحقیقات پژوهشی ۲۰۰۰ کالری در روزبرنامه
ریزی شده است. این رژیم غنی از میوه ها، سبزیجات
و محصولات لبنی کم چرب است و همچنین دارای
چربی اشباع شده، کلسترول و چربی کم است. با توجه به مطالعات انجام شده ، می تواند فشار خون سیستولیک را با تصویب یک
رژیم غذایی هشت تا ۱۴ شماره با رژیم غذایی
کاهش دهید. برای بزرگسالان سالم ۶۵ ساله و مبتلا به سندرم سیتولوژی ۱۳۰ ساله، هدف
این است که فشار خونشان آن را با این رژی کاهش دهند. به طور کلی هدف برای فشار
خون شما کمتر از ۱۲۰/۸۰ است
.
.
فراتر از ورزش:
از دست دادن ۱۰ پوند
اگر وزن اضافه وزن
دارید، از دست دادن ۱۰ پوند می تواند به کاهش یا جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند.
برای از دست دادن وزن، کالری کمتری مصرف کنید هر روز استفاده کنید. از مقدار زیادی
کالری که برای کاهش وزن نیاز دارید روزانه از پزشک یا متخصص تغذیه خود سوال کنید. ورزش
به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید..
فراتر از ورزش:
مراقب باشید برای نمک
دستورالعمل های
ملی توصیه نمی شود که بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز (حدود ۱ قاشق چای خوری نمک)
را مصرف کنید. این محدودیت در حدود ۱۵۰۰ میلی گرم در روز برای برخی افراد بسته به سن
و موارد دیگر است. با حفظ رژیم محدود سدیم، فشار خون سیستولیک (شماره بالا) ممکن است
دو تا هشت نقطه کاهش یابد. رژیم های غذایی حاوی نمک نیز می توانند به افزایش اثرات
بیشتر داروهای فشار خون کمک کنند.
نکته: هنگام آشپزی،
گیاهان را برای نمک جایگزین کنید و از گوشت فرآوری شده و مواد غذایی کنسروی اجتناب
کنید.
شرکت خدماتی پرستاری شکوفایی با دو شعبه درشیراز - ارائه کلیه خدمات پرستاری ومراقبت از کودک و سالمند در تمامی مناطق شهر شیراز
شمارهی ثبت 19349 / با مجوز رسمی و تحت پوشش اتحادیه
باقریب از ۱۵سالسابقه کاری با کادری مجرب
شرکتخدماتی نظافتی شکوفایی شیراز با خدماتی نظیر:
کلیهخدمات نظافتی منزل - نظافت آپارتمان ها - نظافت مجتمع های مسی - نظافت راه پلهها - خانه تکانی و .نظافت شرکت ها - ادارات - فروشگاه ها و .نگهداری و مراقبتاز کودک به صورت نیمه وقت و شبانه روزیپرستاری و مراقبت از سالمند به صورت نیمهوقت و شبانه روزیتمامی امور منزلاعزام مراقب به بیمارستان
کلیهی نیروهای اعزامی این شرکت تحت پوشش بیمه حوادث می باشند
شعبه1 : شیراز ، شهرک گلستان ، فلکه ی دوم ، جنب بانک صادرات ، ورودی آپادانا
تلفن: 07136204302 - 07136222100
همراه: 09170227071 - 09300027071
شعبه2 : شیراز ، ملاصدرا ، نبش کوچه ۴، طبقه ی چهارم مجتمعپزشکی ملاصدرا
تلفن: 07136472790 - 07132332544 - 07132356569
همراه: 09304995570 – 09039407071
شمارهارسال پیام کوتاه به صورت شبانه روزی : 30003405000051
پشتیبانیاز طریق واتس اپ و تلگرام : 09303008829
آدرس سایت شرکتخدماتی مراقبتی شکوفایی شیراز : www.shekufaee.com
https://www.instagram.com/shekufaee/
زندگی با بیماری دیابت نوع ۱- شرکت خدماتی مراقبتی پرستاری شکوفایی
هدف از تأسیس شرکت های خدماتی مراقبتی پرستاری-شرکت خدماتی شکوفایی
دهید ,انجام ,فشار ,یک ,ورزش ,خون ,فشار خون ,می توانید ,انجام دهید ,از دست ,کنید که ,خدماتی پرستاری شکوفایی ,شرکت خدماتی پرستاری
درباره این سایت